Você sabia que pode contar com alguns exercícios para dor no ciático? Sabemos que muitas pessoas sofrem com as dores nessa parte do corpo — afinal, trata-se do maior nervo que nós temos: parte da região lombar e vai até a ponta dos dedos do pé.

Assim sendo, o ciático é o responsável pela articulação dos membros inferiores. Neste artigo, mostraremos como ocorrem as dores nesse nervo, bem como os 5 melhores exercícios que podem auxiliar no combate a elas. Vamos lá!

Como ocorre a dor no nervo ciático?

As dores no nervo ciático são causadas por algum tipo de inflamação, ocorrendo ora dentro do canal espinhal, ora em algum outro local em que o nervo faz o seu percurso. Também é comum que as dores sejam causadas por pressões da coluna sobre o nervo.

Em algumas pessoas, o problema não fica apenas na dor, podem ocorrer outros desdobramentos como tumores, lesões, fraturas por pressão, estenose da lombar, osteoartrite e a famosa e temida hérnia de disco, que, em alguns casos, só pode ser solucionada com intervenção cirúrgica.

Alguns sintomas da dor no nervo ciático são:

  • dores em um lado da nádega ou perna, seguindo até o pé;
  • formigamento ou sensação de queimação;
  • dormência, dificuldades para mover os pés e fraqueza, em alguns casos;
  • irritação que aparece após a execução de alguns movimentos ou posições.

Como você pode perceber, as consequências da inflamação podem ir além da dor e tornar-se um problema mais sério. A pergunta que fica no ar é a seguinte: como amenizar esse tipo de questão e viver uma vida mais tranquila e livre de dores? É o que vamos começar a discorrer nos próximos tópicos. Continue lendo!

Quais são os melhores exercícios para dor no ciático?

Agora que você entendeu melhor como esse problema ocorre, vamos mostrar os 5 principais exercícios para dor no ciático. Continue lendo e descubra como você pode amenizar essas dores.

1. Postura do “gato e vaca”

Apesar do nome peculiar, esse exercício é excelente para amenizar dores no nervo ciático e pode ser realizado pela manhã, logo que você acordar. Ele consiste basicamente em apoiar as mãos e joelhos no chão, formar um arco com as costas até o ponto que você consiga ver as suas coxas.

Em seguida, voltar lentamente ao ponto de partida, deixando a barriga cair. Repetir esse exercício por 5 a 7 vezes de maneira bem lenta pode aliviar a tensão na região lombar, especialmente, onde se inicia as dores no ciático.

2. Alongamento piriforme

Esse exercício é muito confortante para aliviar dores no nervo ciático, principalmente em pessoas nas quais ele atravessa o músculo. Além disso, esse processo também alonga alguns músculos do quadril.

Você terá que deitar de costas com os joelhos dobrados e, em seguida, atravessar o tornozelo direito sobre o esquerdo. Ao flexionar um dos pés, utilize a mão para afastar o joelho. Você pode executar esse alongamento entre 30 a 60 segundos por dia.

3. Abdução de quadril

A abdução de quadril é um exercício um pouco mais puxado que os outros dois anteriores, mas que também proporciona resultados muito satisfatórios na redução das dores no nervo ciático.

Inicialmente, você deverá deitar de lado, no entanto, é importante ter atenção para um detalhe: para executar esse exercício de forma correta e evitar lesões, é necessário inclinar o seu corpo um pouco para frente, de modo que o seu ombro esteja apontando para o chão. Isso auxiliará a isolar todo os músculos do seu quadril.

Feito isso, basta flexionar um pouco o joelho e levantá-lo de cima para baixo. Esse exercício será realizado em séries. Você fará 20 repetições por três vezes. No momento da execução, mantenha a pelve e o core estáveis para que o corpo não se mova enquanto realiza os movimentos

4. Inseto morto

Este é outro exercício de nome muito peculiar, mas que proporciona uma boa redução nas dores do nervo ciático. Para fazê-lo, basta deitar de costas com os braços estendidos ao lado do seu corpo. Feito isso, flexione os joelhos para cima, de forma que as panturrilhas fiquem paralelas ao chão.

Mantendo o tronco firme e muito bem encaixado, estenda um braço e uma perna ao mesmo tempo, sem encostá-los no chão. Você pode repetir o procedimento 20 vezes em cada um dos membros.

5. Perdigueiro

O perdigueiro é um exercício que trabalha toda a região do core, fortalecendo a musculatura do abdome, costas e glúteo, além de melhorar o equilíbrio e a estabilidade do corpo, sendo uma excelente opção para reduzir dores no nervo ciático.

A execução dele, assim como todos que mostramos neste artigo, é bem simples. Basta começar apoiando os punhos e os joelhos no chão e manter as costas em posição neutra com a coluna bem alinhada.

Feito isso, estenda a mão direita e, ao mesmo tempo, a perna esquerda, deixando ambos os membros paralelos ao chão. Você pode fazer 3 séries contendo 12 repetições em cada uma delas.

Quais alimentos ajudam a combater as dores no ciático?

Os exercícios são uma excelente forma de combater as dores no nervo ciático, entretanto, eles podem não ser suficientes. Você pode complementar essas atividades com uma alimentação saudável e, principalmente, ingerindo alguns alimentos naturais que podem ter efeitos anti-inflamatórios:

  • cúrcuma ou, como muitos conhecem, “açafrão da terra”;
  • alimentos ricos em magnésio como, peixes, mariscos, maçã, arroz integral, feijão; e
  • alguns alimentos ricos em vitamina B12 como, fígado, ostras, carne de cordeiro e queijo frescal.

Aliando os exercícios para dor no ciático e os alimentos que contêm as substâncias que mencionamos, você terá um forte aliado contra esse tipo de problema, podendo levar uma vida livre de dores, além de poder praticar atividades físicas e esportes.

Gostou deste artigo? Então aproveite a sua visita para entender mais sobre as dores que acometem nosso corpo, conhecendo as suas causas e como tratá-las. Boa leitura e até a próxima!

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